7 prostych wskazówek, jak poprawić jakość snu

Często masz wrażenie, że mimo dbania o odpowiednią ilość snu nie możesz w pełni wypocząć? Być może nieświadomie popełniasz błędy, które utrudniają regenerację organizmu. Dla osób, takich jak Ty zebraliśmy kilka wskazówek, za sprawą których poprawisz jakość snu. Sprawdź je koniecznie.

Unikanie sprzętów elektronicznych

Przynajmniej na godzinę przed pójściem do łóżka powinniśmy odłożyć elektroniczne sprzęty, w tym laptopa czy telefon komórkowy. Tuż przed snem nie należy również oglądać telewizji (choć dla wielu osób jest to jeden z rytuałów relaksacyjnych). Wynika to z tego, że wspomniane urządzenia emitują niebieskie światło. Zakłóca ono prawidłową pracę szyszynki odpowiadającej za produkcję hormonu snu (melatoniny). To narząd, który uaktywnia się wieczorem, gdy robi się ciemno. Światło emitowane przez elektroniczne sprzęty powoduje, że produkcja melatoniny się zmniejsza, a organizm wciąż pozostaje w stanie czuwania. W ten sposób dochodzi do zaburzeń snu.

Dobór materaca

Czasami zdarza się, że jakość snu obniża przede wszystkim niewygodny, źle dobrany materac. Nie może on być za twardy ani zbyt miękki, gdyż wtedy znalezienie wygodnej pozycji staje się bardzo trudne. Problemem może być też nadmierne zapadanie się ciała, duży nacisk na plecy powodujący dyskomfort, a nawet ból karku i szyi pojawiający się po przebudzeniu. Jak znaleźć właściwy materac? Pod uwagę należy wziąć masę ciała, indywidualne preferencje, a także liczbę punktów podparcia i rodzaj wypełnienia. Wiele przydatnych informacji na ten temat znajduje się na stronie Współczesna alkowa.

Lekkostrawna kolacja

Aby się wyspać, nie należy rezygnować z jedzenia kolacji. Jednak powinien to być lekkostrawny posiłek, ponieważ zalegająca w jelitach treść pokarmowa z pewnością będzie powodować dyskomfort oraz problemy z szybkim zaśnięciem. Na 1,5 - 3 godziny przed snem można zjeść np. sałatkę, pełnoziarniste pieczywo, półtłusty nabiał, polecane są również chude mięsa i ryby. Co istotne, przed pójściem do łóżka nie należy pić dużej ilości płynów. Osoby lubiące kawę lub mocną herbatę po ostatnią filiżankę napoju powinny sięgnąć przed godziną 16:00.

Przygotowanie sypialni

Pomieszczenie, w którym śpimy, musi być dobrze przygotowane. Bardzo istotne jest to, aby do wnętrza nie docierał hałas z zewnątrz, ważne jest też jego zaciemnienie. Optymalna temperatura w sypialni to ok. 18 st. C. Jak przekonują specjaliści, w tym pomieszczeniu powinno być nieco chłodniej niż w pozostałych częściach domu. Inaczej będzie nam gorąco, co przyczyni się do ciągłego przebudzania i naprzemiennego odkrywania oraz przykrywania ciała kołdrą.

Pilnowanie dobowego rytmu

Nasz rytm dobowy ma wpływ na to, kiedy i jak dużo hormonów produkują narządy. Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia pozwala na jego ustabilizowanie. Dzięki rutynie organizm będzie funkcjonował sprawniej, a jakość snu się poprawi. Początkowo kontrolowanie dobowego rytmu może być nieco kłopotliwe, zwłaszcza dla osób zapracowanych, ale warto nad tym pracować, gdyż z pewnością wpłynie to pozytywnie na regenerację organizmu po całym dniu.

Znalezienie skutecznej techniki relaksacyjnej

Aby się wyspać, trzeba unikać stresu. Całkowite wyeliminowanie go nie jest możliwe, ale warto poszukać skutecznej metody pozwalającej na odprężenie się przed snem. Może to być słuchanie ulubionej muzyki, czytanie książki czy krótka medytacja. Dobrym sposobem na wyciszenie się jest też wyjście na kilkunastominutowy spacer, ciepła kąpiel czy rozmowa z bliskimi. Jeśli już znajdziemy swój ulubiony rytuał, należy powtarzać go codziennie.

Suplementy diety i herbatki ziołowe

Do poprawy jakości snu mogą przyczynić się też odpowiednio dobrane suplementy diety. Jednak należy pamiętać, że ich stosowanie nie pomoże, jeśli nie zastosujemy się do pozostałych, wymienionych wyżej wskazówek. Preparaty ułatwiające zasypianie mają w składzie różne substancje, te najbardziej popularne to:

• Melatonina - jej wysoki poziom w organizmie sprawia, że stajemy się senni, nie wybudzamy się w ciągu nocy i szybko zasypiamy. Tego typu suplement diety pozwala na pozbycie się problemu niedoboru hormonu i zaburzeń snu.
• Ashwagandha - jedna z najczęściej wykorzystywanych roślin w medycynie ajurwedyjskiej. Ashwagandha łagodzi niepokój, redukuje poziom wytwarzanego kortyzolu, a dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy, obniża poziom cukru we krwi i chroni wątrobę.
• Cynk - ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu i reguluje pracę gospodarki hormonalnej. Cynk redukuje też poziom odczuwanego stresu.

W szybszym zaśnięciu pomocne są także herbatki ziołowe. Napary z kwiatu lipy, passiflory czy pokrzywy zmniejszają napięcie nerwowe, skuteczna może okazać się również melisa. Osoby, które nie lubią ziołowych herbatek, mogą wypić przed snem szklankę ciepłego mleka. Sprawdzonym sposobem jest też zjedzenie kilku kostek czekolady. Zwiększa się wtedy poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia, co pozwala na lepsze kontrolowanie dobowego rytmu.

 

Artykuł sponsorowany